ダイエット考察

　ダイエット（食事制限）の効果があらわれたのは、４週間ほど経過した頃からだ。昨年の8月半ば過ぎから、体を慣らす２０～３０分程度のジョギングとダイエットを始めた。最初の１,２週間は１０分走り３分歩く、体力の持続を目的にしたトレーニングで必ず２０分走るように心掛けた。　

　先ず、最初にダイエットの科学的な根拠を学習した。減量のメカニズムは、摂取カロリーと消費カロリーを知ることにあった。

　　　　消費カロリー方程式＝基礎消費カロリー＋活動消費カロリー

　　　　　　（基礎消費カロリー：人間が生活する上で自然に消費するカロリー）

　　　　　　（活動消費カロリー：生活活動に伴う消費カロリー（散歩、通勤、運動などの合計）

年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量
年齢 （歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg/日）		基礎代謝量 （kcal/日）
	男性	女性	男性	女性
1～2	61.0	59.7	700	700
3～5	54.8	52.2	900	860
6～8	44.3	41.9	1090	1000
9～11	37.4	34.8	1290	1180
12～14	31.0	29.6	1480	1340
15～17	27.0	25.3	1610	1300
18～29	24.0	23.6	1550	1210
30～49	22.3	21.7	1500	1170
50～69	21.5	20.7	1350	1110
70以上	21.5	20.7	1220	1010

　（＊厚生省資料）

　基礎消費カロリー（基礎代謝〉は、（基礎基準値（65歳）：21.5kcal/kg/Day）×（体重）で求めることができる。活動消費カロリーは日常の生活活動に応じ、基礎消費カロリーの［30～50％］が加算される。一般的な生活活動であれば、30％増になり運動量が増加すれば50％増になる。消費カロリー＝（21.5×体重）×（1.3～1.5）になる。

　つまり、基礎代謝が上昇すると消費エネルギーが増加し、太りにくい体になる。逆に基礎代謝が低いと太りやすくなる。年齢的に何時までも運動が継続できる訳ではないので、基礎代謝を上げる[体質改善]が重要になる。

　

現在の体重が85kgで［21.5×85×1.3≒2370Kal］になる。目標体重を68kgに設定すると［21.5×68×1.3≒1900Kal］になる。つまり、1日の摂取カロリーから最低限［470Kcl（2370－1900）］を削減することにより、目標体重68kgが可能になる。運動による消費カロリーの増加は、エクストラの消費として捕らえる必要がある。

　この摂取カロリー計算から、朝食はコーヒー、フルーツ、ヨーグルト。昼食は低カロリーのライ麦パンのサンドイッチ。夕食は水割り２杯とサラダとおかず（野菜と肉/野菜と魚）中心に炭水化物（ごはん・パスタ・うどんなど）減らす食事を実行した。基本的に食べる量を人並み（２/３程度）に減らし全ての間食を断った。効果は9月末（４週間後）に約５kg減量、10月中旬までに約８kg減量とダイエットは順調に進んだ。

　朝の気温が10度以下になり始めた10月半ば過ぎにジムに通うことにした。ジムでは２０～３０分のジョギング、軽い筋トレ、サウナで２時間の運動メニューを消化するトレーニングを開始した。最初の１ヶ月間は有酸素運動を中心に持続力と減量に努めた。ジムに通い始めて、約２ヶ月が経過した12月半ばには15kg減量し７０kg代を保持するようになった。

 この頃にジムのトレーナーより、「有酸素運動中心のメニュから本格的な筋力トレーニングを消化しなければ、減量は限界を迎える」と、指摘される。この指導の下、有酸素運動、筋トレを組み合わせた「Body Works Plus Abs」のコア・トレーニングのクラスの受講を始める。

　年明けの今年１月の体重は68～70kgを推移している。理想の体重が65kgであるから、ダイエットによる減量に成功しつつある。これからは、減量よりは筋力を鍛えるトレーニングを重視し筋力を鍛えた上で3kgの減量に挑戦する計画である。

　減量効果の最大の利点は、体の切れがよくなり柔軟性が蘇り始めたことと「集中力」が増したことだろう。副次的効果として、血圧・血糖値が正常値になってきた。